Indholdsfortegnelse skjuler 1 Mindfulness med vejrtrækning: Første trin 2 Mindfulness med vejrtrækning: Miljø 3 Mindfulness med vejrtrækning: Åndedræt 4 Mindfulness med vejrtrækning: Opmærksomhed 5 Mindfulness med vejrtrækning: Andet trin 6 Mindfulness med vejrtrækning: Overvinde Hindringer 7 Mindfulness med vejrtrækning: Forskelle mellem begge trin 8 Mindfulness med vejrtrækning: Fremskridt i praksis 9 Mindfulness med vejrtrækning: Endelige meditationer

"Hvis du vil mestre livets angst, skal du leve i vejret."

- Amit Ray

”Mindfulness handler om at være helt vågen i vores liv. Det handler om at opfatte den udsøgte intensitet i hvert øjeblik. Også at have øjeblikkelig adgang til vores egne ressourcer til transformation og helbredelse. ”

- Jon Kabat Zinn

Nedenfor tilbyder jeg en oversættelse og tilpasning af et essay om Mindfulness with the Breath skrevet af Buddhadasa Bhikku, oversat til engelsk af Santikaro Bhikkhu . Uden yderligere introduktion håber jeg, at du kan lide det så meget som jeg, og tillader os at sætte denne vidunderlige praksis i handling.

Mindfulness med vejrtrækning: Første trin

af Buddhadasa Bhikkhu.

Sid lige (med alle rygsøjlehvirvler justeret komfortabelt). Hold dit hoved lige. Ret dine øjne mod spidsen af ​​næsen, så det er det eneste, du ser. Uanset om du ser det eller ej, er det ikke rigtig vigtigt, du skal bare kigge i den retning. Når du er vant til det, vil resultaterne være bedre end med dine øjne lukkede, og du føler ikke trangen til at falde i søvn så let. Især mennesker, der er søvnige, skal øve sig med åbne øjne snarere end lukkede. Øv dig på denne måde kontinuerligt, og dine øjne vil lukke på egen hånd, når tiden kommer til at lukke dem. (Hvis du vil øve med lukkede øjne fra begyndelsen, skal du løbe på egen hånd.) Metoden til at holde dine øjne åbne giver imidlertid bedre resultater. Nogle mennesker kan dog føle, at det er for svært, især dem, der er vant til at lukke øjnene . De vil ikke være i stand til at øve sig med åbne øjne, så de kan lukke dem, hvis de ønsker det.

Læg hænderne på skødet, komfortabelt, det ene oven på det andet. Overlap eller krydse dine ben på en sådan måde, at det fordeler og opretholder din vægt godt, så du kan sidde behageligt uden at falde let. Benene kan overlejres på en almindelig måde eller krydses også, uanset hvad du foretrækker eller det er i dine muligheder. Elegante holdninger er ikke nødvendige. Du skal bare sidde med benene bøjede på en sådan måde, at din vægt er fuldstændigt afbalanceret og ikke drej let med det vil det være nok.

De mest vanskelige og alvorlige stillinger vil være for dem, der ønsker at blive mere alvorlige, som en yogi .

Under særlige omstændigheder, hvis du føler dig syg, eller du ikke har det godt, eller du bare er træt, kan du hvile mod noget, f.eks. En skrivebordstol, der giver dig mulighed for at hvile lidt. De, der er syge, kan endda meditere liggende.

Mindfulness med vejrtrækning: miljøet

Sid i et rum, hvor der er god luftcirkulation, hvor du kan trække vejret komfortabelt . Der skal ikke være noget, der distraherer dig for meget. De høje lyde, der er kontinuerlige og ikke har nogen betydning, såsom bølgerne eller dem, der er forårsaget af en fabrik, er ikke noget problem, medmindre du holder dig til deres idé som et problem. Lydene med mening, som de mennesker, der taler, udgør en større udfordring for dem, der lærer at øve. Hvis du ikke kan finde et roligt sted, skal du foregive, at der ikke er sådanne lyde . Bare øv med beslutsomhed, og i sidste ende kan du gøre det ubesværet .

Selvom øjnene kigger i retning af spidsen af ​​næsen, kan du fokusere din opmærksomhed eller opmærksomhed eller sati, som det kaldes på vores tekniske sprog, til at fange eller observere din egen vejrtrækning . (De, der foretrækker at lukke øjnene, gør det fra nu af). De, der foretrækker at lade øjnene være åbne, fortsætter, indtil deres øjne gradvist lukker, og deres koncentration og ro ( samadhi ) øges.

- Mindfulness med vejrtrækning : Første trin, af Buddhadasa Bhikku -

[ Sati er et nøgleudtryk i buddhistisk meditation . Det betyder ” hukommelse, hukommelse, opmærksomhed, opmærksomhed, opmærksomhed. ”Alt dette angår nutiden og involverer ikke tanker. I denne artikel overføres aktiviteten af ​​sati gennem en række forskellige verb: fix, observere, hjælpe, være opmærksom, vær opmærksom, eksperimentere. (Sati betyder ikke " fokus eller fokus .") Undersøg venligst disse ord og deres betydning i hver sammenhæng, så vil du have den korrekte forståelse af sati, det vil sige, hvad det er, og hvordan det bruges til at befri dig selv fra dukkha. ]

Mindfulness med vejrtrækning: vejrtrækning

I begyndelsen (og kun i begyndelsen i nogle få minutter, ikke evigt!) For at lette observationen af ​​ånden, prøv at trække vejret så dybt som du kan. Det tvinger luften til at komme ind og ud kraftigt flere gange. Gør det for at vide klart, hvad det gnider og får kontakt med luften, når den kommer ind og forlader langs dens sti. For at gøre det enkelt skal du se, hvor det ser ud til at ende i dit underliv (tage fysiske fornemmelser som et mål snarere end en anatomisk virkelighed ). Observer dette så enkelt som muligt, nok til at indstille slutpunkterne for ind- og udgang fra dit åndedrag. Vær ikke for streng med dette .

De fleste mennesker vil føle, at luften kommer i kontakt ved spidsen af ​​næsen, og de bør tage dette punkt som slutningen af ​​udgangen . (Hos mennesker med mere flade næser eller opad vil de føle, at luften kommer i kontakt med den øvre læbegrænse, og de bør tage dette punkt som slutningen af ​​udgangen.) På den måde har du nu indgangs- og udgangspunkterne, faste den ene ved spidsen af ​​næsen og den anden ved navlen. Pusten bevæger sig frem og tilbage mellem disse to punkter. Her skal du gøre fra dit sind, hvad der forfølger eller forfølger åndedrættet, som en tiger eller en spion, som ikke er villig til at adskille det fra et øjeblik og følge hvert åndedrag i meditationens varighed. Dette er det første trin i praksis. Vi kalder det "jager (eller forfølger) konstant."

- Mindfulness med vejrtrækning : Første trin, af Buddhadasa Bhikku -

Tidligere sagde vi, at du starter med at trække vejret så dybt som muligt, så stærk og kraftig som muligt flere gange fra starten. Gør det for at være i stand til at finde punkterne i begyndelsen og slutningen, og den sti, som ånden følger mellem dem. Når sindet (eller sati) kan fange og rette indånding og udånding - ved at være konstant opmærksom på, hvordan luften rører og flyder, hvor den slutter og hvordan den vender tilbage udad eller indad - kan du begynde at gradvis slappe af ånden, indtil det bliver normalt uden at tvinge eller tvinge det på nogen måde. Vær forsigtig: ikke tving det eller kontroller det overhovedet! Stille ser sati på hendes åndedrag hele tiden, som hun gjorde før, da hun var energisk og stærk.

Mindfulness med vejrtrækning: opmærksomhed

Sati er i stand til at være opmærksom på hele åndedrætsvejen fra det indre slutpunkt (navlen eller undergrunden til maven) til det ydre endepunkt (spidsen af ​​næsen eller den øvre læbe grænse). Ud over den sarte og blide vejrtrækning kan sati observere det tydeligt hele tiden. Hvis det sker, at vi ikke kan observere (eller føle) ånden, fordi det er for blødt eller tyndt, skal du trække vejret igen. (Men ikke så stærk eller kraftig som før, lige nok til at observere den tydeligt.) Fastgør din opmærksomhed på ånden igen, indtil sati bliver opmærksom på det hele tiden. Sørg for, at du kan gøre det korrekt, det vil sige, fortsæt med at øve, indtil den mest almindelige og tvungne vejrtrækning kan observeres naturligt. Ligegyldigt hvor dyb eller kort, føl det. Ligegyldigt hvor tungt eller let det måtte være, så mærk det. Mærk det tydeligt i det øjeblik af bevidsthed, mens sati simpelthen forbliver tæt og fortsætter med at trække vejret hele tiden, mens du mediterer. Når du formår at gøre dette, betyder det succes på det forberedelsesniveau, der kaldes " konstant jagt ."

- Mindfulness med vejrtrækning : Første trin, af Buddhadasa Bhikku -

[ Forsøg ikke at fjerne andre ting fra bevidstheden, som kun vil skabe spænding. Bare hold din opmærksomhed fokuseret på vejrtrækning på en afbalanceret måde. Slip alt det, der tager vejret væk. ]

Manglen på succes skyldes sati (eller opmærksomhed) manglende evne til at trække vejret hele tiden. Du ved ikke, hvornår du mister sporet. Du ved ikke, hvornår du løber hjem, arbejde eller spil. Du ved det ikke, før det er væk. Og du ved ikke, hvornår han rejste, hvordan, hvorfor eller noget andet. Når du bemærker, hvad der er sket, skal du tage vejret igen, bringe det forsigtigt tilbage til dit åndedrag og træne, indtil du lykkes på dette niveau. Gør det i mindst ti minutter hver session, før du går videre til næste trin.

Mindfulness med vejrtrækning: Andet trin

Det næste trin, det andet niveau af forberedelse, kaldes venter på (eller overvåger) bakholdet på et tidspunkt . Det er bedre at øve dette andet trin først, når det første trin kan udføres korrekt, selvom enhver, der kan hoppe direkte til det andet, ikke bliver skældet ud. På dette tidspunkt ligger sati (eller hukommelsen) på vent og venter på et bestemt punkt og holder op med at jage vejret .

Bemærk fornemmelsen, når luften kommer ind i din krop helt (mod navlen eller omgivelserne) en gang, og lad den derefter gå. Næste gang skal du bemærke fornemmelsen, når luften kommer i kontakt med det andet slutpunkt (næsespidsen) endnu en gang, så lad det gå, indtil du kommer i kontakt med punktet indre ende (navlen) igen.

Fortsæt på denne måde uden at ændre noget. I øjeblikke med at give slip spredes sindet ikke og vender hjem, marken, kontoret eller andet sted. Det betyder, at sati er opmærksom på begge slutpunkter inden for og uden for og ikke er opmærksomme på noget i midten.

Mindfulness med vejrtrækning: Første trin, af Buddhadasa Bhikku

Når du roligt kan komme og gå mellem begge slutpunkter uden at være opmærksom på, hvad der er imellem, så lad det indre punkt gå og koncentrere dig kun på ydersiden, det vil sige på spidsen af ​​din næse. Uanset om ånden kommer i kontakt med dette punkt, når du kommer ind eller forlader, skal du observere det hver gang . Dette er kendt som ser på døren . Der er en fornemmelse, når luften kommer ind eller forlader, resten af ​​vejen forbliver tom eller stille. Hvis du opnår en god samvittighed i spidsen af ​​næsen, bliver ånden mere og mere rolig. Så du kan ikke føle bevægelser mere end på det tidspunkt. I de rum, hvor det er tomt eller stille, når du ikke kan føle noget, flytter sindet ikke hjem eller andre steder. Evnen til at gøre dette korrekt er succes på forberedelsesniveau venter på bakholdet på et tidspunkt .

Manglen på succes er, når sindet løber væk, uden at du ved det. Den vender ikke tilbage til døren, som den skal, eller efter indtræden jages ånden helt ind. Alle disse fejl opstår, når de tomme eller stille øjeblikke er forkerte eller ufuldstændige. Du har ikke gjort det korrekt siden begyndelsen af ​​dette trin. Derfor skal du øve dig forsigtigt, solidt og sagkyndigt fra starten.

Mindfulness med vejrtrækning: Overvinde forhindringer

Ikke engang det første trin er let for alle. Selv når man formår at gøre det, går resultaterne - både fysiske og mentale - over forventningerne . Så du skal være i stand til at gøre det og gøre det konsekvent, indtil det bliver et spil som de sportsgrene, du nyder at øve. Hvis du kun har to minutter, skal du gå og øve dig. Træk vejret kraftigt, hvis dine knogter gør ondt eller skramler, er det endnu bedre . Træk vejret kraftigt, indtil du fløjter, lidt støj vil ikke skade dig. Begynd derefter at slappe af og gradvist lindre det, indtil du finder dets naturlige niveau .

De fleste menneskers daglige vejrtrækning er ikke naturlig eller normal, men mere uslebne eller sværere end normalt, uden at vi bemærker (*). Især når vi udfører visse aktiviteter eller befinder os i nogle positioner, der begrænser os, er vores vejrtrækning mere eller mindre langsom, end det burde være, kun vi bemærker det ikke. Derefter skal du starte med en stærk og kraftig åndedræt først, så slappe af, indtil den bliver naturlig.

- Mindfulness med vejrtrækning: Første trin, af Buddhadasa Bhikku -

På denne måde ender du med et åndedrag, der er " midtpunktet " eller det rigtige. At åndedræt vender tilbage til den naturlige, normale og sunde krop . Og det er den rigtige åndedrag at bruge som genstand for meditation i begyndelsen af anapanasati (**). Lad os understrege, at dette første forberedelsestrin bør øves, indtil det kun er et naturligt spil for alle, under alle deres omstændigheder. Dette vil medføre adskillige fysiske og mentale fordele.

[ * Faktisk har vores vejrtrækning en tendens til ikke at være sund, hvilket bidrager til mange fysiske og mentale problemer. Lær venligst at trække vejret frit og naturligt. ]

[ ** " Anapanasati " er Pali- betegnelsen for udøvelse af mindfulness med vejrtrækning (det samme objekt med dette essay.) ]

Mindfulness med vejrtrækning: Forskelle mellem begge trin

Faktisk er forskellen mellem " konstant at jage " og " vente på bakholdet på et tidspunkt " ikke så stor. Den sidste er lidt mere afslappet og subtil, det vil sige det område, der observeres af sati, falder. For at gøre dette lettere at forstå, bruger vi babysitter- analogien ved at vugge babyens krybbe . Først, når babyen lige er blevet anbragt i krybben, sover han ikke og forsøger at forlade. På dette tidspunkt bør babysitteren observere krybbe omhyggeligt . Mens krybbe bevæger sig fra den ene side til den anden, skal du observere den, så du ikke mister babyen synet et øjeblik. Når babyen begynder at falde i søvn og holder op med at ville forlade krybbe, har babysitteren ikke mere behov for at observere barnesengets komme og gå, mens den gynger. Han ser kun på hende, når han går foran synet, hvilket er nok. Når man kun observerer på et tidspunkt, mens vuggen vugger foran den, vil babyen ikke være i stand til at forlade vuggen som før, da han er klar til at sove. (Selvom babyen skal falde i søvn, bør meditatoren ikke gøre det !)

Det første trin i forberedelsen, hvor man ser åndedrættet - " konstant jagter " - er som når babysitteren skal følge den vugge, der klipper uden at miste synet et øjeblik. Det andet trin, når vejrtrækningen observeres ved spidsen af ​​næsen - " venter på et bakhold på et tidspunkt " - er, når babyen er klar til at sove, og babysitteren observerer krybben kun, når den passerer før dit syn.

Mindfulness med vejrtrækning: Fremskridt i praksis

Når du har øvet og trænet fuldstændigt i dette andet trin, kan du fremme din praksis ved at gøre området observeret af sati endnu mere subtilt og blidt, indtil der er en enkel og stabil koncentration. Derefter kan koncentrationen uddybes trin for trin for at opnå en af jhanerne (*), som for de fleste mennesker er uden for den enkle koncentration af de første trin. Jhanerne er en raffineret og præcis sag med strengere krav og subtile principper. Man skal være meget interesseret og forpligtet til at nå dette niveau af praksis . På dette tidspunkt skal du bare konstant være interesseret i de grundlæggende trin, indtil de bliver kendte og almindelige. Så kan du spørge senere på de højeste niveauer.

[ * Jhanerne er et-point-of-focus-tilstande, der er resultatet af en højt udviklet koncentration, der bliver introspektiv. I dem er man kun opmærksom på et bestemt objekt og specifikke mentale faktorer. ]

Mindfulness med vejrtrækning: Endelige meditationer

At disse normale lægfolk giver sig selv muligheden for at meditere på en måde, der kan tilbyde mange fysiske og mentale fordele, og som vil tilfredsstille de grundlæggende behov i vores praksis, inden de går videre til vigtigere spørgsmål. Det er svært. At du kan træne med disse første skridt til at være fuldt udstyret med sila (moralsk), samadhi (koncentration) og panna (visdom), det vil sige være fuldstændig baseret på de otte grenes ædle sti . Selvom det kun er begyndelsen, er dette bedre end ikke at bevæge sig noget sted. Din krop bliver sundere og mere fredelig end normalt, hvis du træner successivt høje niveauer af samadhi.

Du vil opdage noget, som alle burde finde for ikke at spilde muligheden for at blive født.

***

FORFATTER: Lucas, redaktør af den store familie af hermandadblanca.org

KILDE: Mindfulness med vejrtrækning: Kom godt i gang, af Buddhadasa Bhikku

MERE INFORMATION: www.buddhanet.net