Da jeg tog beslutningen om at dispensere fra mine produkter af animalsk oprindelse, var det udelukkende af etiske grunde, jeg ville ikke bidrage til det forfærdelige misbrug af milliarder af dyr hver dag, som en langdistanseløber, havde jeg antaget, at min præstation Det ville se lidt reduceret ud, jeg havde de samme tvivl, som alle normalt har, jeg vil mangle protein, calcium, jern, vitamin B12 ... Jeg troede ikke, det var en høj pris at betale, i bytte for ikke at samarbejde med så meget død og lidelse.
Efter et par mistede uger lærte jeg en anden måde at fodre mig på, enkel, økonomisk, sund og lækker. De første ændringer, jeg oplevede, var en stigning i energifølelse og forsvinden af fordøjelsesproblemer (forstoppelse, tyngde af maven) Med passagen
I månederne opdagede jeg, at forekomsten af skader var lavere, og jeg kom mig hurtigere, min vægt var lavere. Når jeg talte med andre veganske atleter, fandt jeg de samme følelser.
Jeg vil forsøge at forklare fra mit synspunkt, hvorfor en vegansk diæt ikke kun dækker alle atleters behov, men kan hjælpe med at øge deres præstation.
Myten om proteiner.
Det tilbagevendende spørgsmål er altid det samme. Hvor får du proteinerne? Vi begynder med at forklare, at det er et protein, og hvor meget er vores proteinbehov.
Proteiner er makronæringsstoffer dannet af andre molekyler kaldet aminosyrer, der er ti af disse aminosyrer, som vores krop ikke selv kan syntetisere, derfor er det vigtigt at introducere dem i vores diæt, når det siges, at et protein har en høj værdi biologisk, er det fordi det indeholder alle de essentielle aminosyrer, fordi disse aminosyrer findes i planteriget, mange fødevarer, såsom stavemåde, quinoa eller tofu, har det komplette monogram, men selvom det ikke er tilfældet, er der ingen grund til at bekymre sig, Kroppen er i stand til at opbevare disse aminosyrer hele dagen og behandle dem senere sammen med resten af det essentielle, så selvom du ikke får alle disse aminosyrer med et måltid, kan du færdiggøre dem i det næste med en anden mad, ikke Du er nødt til at gå amok med mærkelige kombinationer. En varieret diæt imødekommer rigeligt vores proteinbehov.
Et andet spørgsmål er den mængde protein, vi har brug for, motion er det, der stimulerer musklerne, ikke protein, et overskud af protein genererer mange affaldsstoffer, såsom kvælstof, der overbelaster vores nyrer, syrner vores blod og afkalker vores knogler, en mængde 1, 5 gram protein pr. kropsvægt er mere end nok for de fleste mennesker, atleter inkluderet. Og det er meget simpelt at få med en vegansk diæt med den fordel, at vegetabilsk protein ikke ledsages af fedt og kolesterol, uden hormoner og antibiotika, og lad os ikke glemme, at 99, 8% af kvæg er fodret med majs eller GM-soja.
Kilder til proteiner i en vegansk diæt er hovedsageligt linser, kikærter, bønner, nødder, quinoa, spelt, sojaderivater, seitan ... disse fødevarer er dem, der har mere proteinkoncentration, men praktisk talt har alle grøntsager proteiner, selvom de er mindre Mål f.eks. Linser har en procentdel på 26% protein, en 2% banan, i en afbalanceret diæt bør ca. 10-15% af kalorierne komme fra protein.
Alligevel viser de seneste ernæringsundersøgelser, at samfund med lavere proteinforbrug, under 10%, har de laveste satser på hjertesygdom, kræft og diabetes.
Stærkt anbefalet bogen om den største videnskabelige undersøgelse af ernæring gennemført i menneskehedens historie, The Study of China, af forskningsforsker Colin Campbell
Calcium
Grønne blade grøntsager er meget rige på calcium, kål har meget mere calcium i mælk, sesam 7 gange mere end mælk, bønner er også en god kilde til calcium. Derudover syr animalsk protein vores blod, hvilket får kroppen til at kompensere for denne ubalance.
benkalsiumphosphat, der er årsagen til osteoporose, er det ikke overraskende, at de fem lande, der forbruger mest mælk i verden, er dem med de højeste satser på knogelfrakturer og osteoporose.
jern
Rødbeder, spinat, avocado, grønne blade grøntsager er rige jernkilder, selvom det ikke er så assimilerbart som hemejern, der kommer fra kød, hvis vi spiser dem rå holder de deres værdi intakt, hvilket ikke sker med jern heme, at ved at skulle koge kødet ødelægges jernindholdet i vid udstrækning, ud over den store mængde C-vitamin i en vegansk diæt, øger assimilationen af jern, snarere det modsatte af mejeriprodukter, som hæmmer dets absorption, ved derfor behøver der ikke være nogen mangel på jern hos veganbundsatleter.
Vitamin B12
Vitamin B12 findes i bakterier, for eksempel i dem, der findes i jorden (ler) eller i tarmen hos dyr, inklusive mennesker, det problem, vi har i dag, hvilket på grund af forarmelsen af dem i jordbunden er lavt I B12 og ud over at rense både grøntsagerne, fjerner vi jorden og B12, så kødindustrien sammen med antibiotika og hormoner indsprøjter B12 i kvæg, så vi har nok B12.
Mange undersøgelser og videnskabelige analyser har vist, at vi kan imødekomme behovene i B 12, der er dækket af, hvad vores krop producerer, selvom vegetariske samfund, der helbredes i helbredet, anbefaler at tage et supplement, da det er et vandopløseligt vitamin, det overskydende udvises for urin, så der er ikke noget problem, hvis vi går ud over vores behov, jeg har valgt denne mulighed.
For ikke at udvide mig yderligere vil jeg kort kommentere andre spørgsmål som vitamin D, det er nok 10 minutter i solen til at få vores behov dækket eller omega 3-fedtsyrer, som du får i en vegetarisk kost fra frø som f.eks. Hør eller Chia, desuden bliver mængden mindre nødvendig, da denne diæt er lavere i omega 6-fedtsyrer, opretholdes den optimale andel.
Mad i atleter
En bjergatlet kan se hans øgede kulhydratefterspørgsel, i dette tilfælde de frugter og grøntsager, der er vigtige for at give lang og vedvarende energi, for at komme sig umiddelbart efter lange træning, du kan Vælg kulhydratkilder med et højere glykæmisk indeks, såsom kartofler, søde kartofler, ris, pasta, korn.
Proteiner ville være nødvendige for at reparere muskelskadene forårsaget af træning, som forklaret ovenfor, bælgplanter, nødder, sojaderivater, ærter kan hjælpe os.
Hvad angår bidrag fra fedt, avocado, olivenolie, nødder generelt, hørfrø, chia, er de gode kilder til fedtsyrer.
Mad i løbet
I konkurrence er vi interesseret i at lede efter fødevarer, der giver os energi hurtigt, som let kan fordøjes og behagelige for ganen. Derfor er den bedste ting at gøre at kigge efter frugter med et højt glykemisk indeks, jeg anbefaler bananer, dadler, appelsiner, rosiner, selvom det allerede afhænger af personlig smag, i løbet af længere løber tilføjer jeg normalt noget salt for at ændre smagen lidt, såsom en snack eller hummusburrito (kikærterpatat) eller jordnøddesmør. De klassiske geler er en god mulighed, især for let at tage og hurtige assimilering, selvom det har ulempen at overbelaste maven, hvis vi misbruger dem, så det tilrådes at kombinere dem Med frugt
Min ernæring en normal træningsdag
Jeg vil fortælle dig et eksempel på, hvad som min diæt, en normal træningsdag, logisk set er den personlig tilpasset min smag og behov. Jeg klarer mig meget godt, alle kan tilpasse det til dine præferencer
Morgenmad : Jeg har ingen vane med at spise for meget om morgenen, en type morgenmad ville være en appelsin, en kiwi og en banan, hvis jeg skal lave en lang træning kan jeg tilføje noget toast af stavet med agavesirup med et glas havremælk med cikorie.
Efter træningsmåltid : Jeg lægger meget vægt på dette måltid, da det gendannes og hydratiseres på samme tid, når jeg vender tilbage efter en lang løbetid, det giver mig liv, kæmpe multifruit milkshake og ærteprotein. Jeg lægger normalt en amerikansk blender omkring 5 eller 6 stykker frugt (bananer, appelsiner, æble, kiwier, papaya, ananas), chéfrø og en spiseskefuld protein hamp, med vand, halvanden liter milkshake eller mindre.
Mad : Milkshaken et par timer før har mættet mig meget, så jeg gør maden lidt lettere, den kan omfatte en skål med linser, kikærter eller bønne gryderet eller grøntsager kogt med noget tofu, en seitan, blomkåltype, broccoli ... eller noget som brun ris eller quinoa med grøntsager.
Snack. Hvis jeg træner om eftermiddagen kunne han have noget mere frugt smoothie, men med 2 stykker frugt og nogle nødder er det nok
Middag: Jeg tilbereder normalt en gigantisk salat, som jeg tilsætter alle slags rå sæsongrøntsager, jeg varierer inklusive frugter, kikærter, spirede linser ... Jeg har ikke en standard, hvad jeg har i det sæsonbestemte køleskab, en anden mulighed er normalt en wok af Meget lavt stegt sauterede grøntsager, som jeg som regel tilsætter noget rig på protein, såsom quinoa, bælgfrugter, seitan eller tofu, til dessert en sojayoghurt eller frugt.
Som generelle retningslinjer forsøger jeg at undgå sukkerholdig soda, sukker, forarbejdede produkter og raffinerede produkter. De fleste produkter, der ikke findes i traditionelle butikker som linser, kikærtsburgere, seitan, spirer, tilbereder jeg dem selv, sundere og meget billigere, men mere tid i køkkenet.
Andelen af makronæringsstoffer i min diæt kan være cirka 70% kulhydrater, 15% protein og 15% fedt, jeg bekymrer mig ikke meget om mængderne, jeg bliver ført væk af, hvad kroppen beder mig om baseret på uddannelse.
Når det gælder tilskud, er det eneste, jeg tager, vitamin B12, cirka 3 gange om ugen, og efter krævende træning, glutamin (en aminosyre, der er involveret i muskelgenvinding) og hampproteinkoncentrat efter meget intens træning i en ryste .
Det, jeg kontrollerer, er min tilstand ved periodisk at analysere mig selv, og afhængigt af resultaterne, se om jeg er nødt til at ændre min diæt, da det på grund af mængderne af kilometer og intensitet undertiden er nødvendigt at øge mængden af nogle næringsstoffer, såsom jern og vit B12.
Skrevet af Alberto Pelaez
Vegansk mad til bjergløbere
