Når du planlægger din daglige menu, skal du tage højde for, hvilke grupper af veganske fødevarer ikke kan gå glip af i din diæt for at teenre alle de vigtige næringsstoffer, du har brug for.
Der er forskellige typer vegetariske og veganske diæter, afhængigt af de forbrugte fødevarer. Veganere spiser ikke animalske produkter (kød, fisk, honning, æg, mælk, gelé). Nogle vegetarer har imidlertid en mere fleksibel diæt, hvor de spiser æg (ovo-vegetarer), mælk af animalsk oprindelse (lakto-vegetarer) eller honning (api-vegetarer). Derudover er der en rå diæt, hvor kun rå eller kogte veganske fødevarer spises på mindre end 46, 7 C.
De vigtigste grunde til, at nogen beslutter at blive vegetar, er for helbred, etik eller religion.
For at have en sund vegetarisk diæt, skal vi kende madens egenskaber og afbalancere dens forbrug i henhold til vores behov for ikke at have et næringsunderskud: proteiner, kulhydrater, fedt, vitaminer og mineraler. Afhængig af alder, fysisk sammensætning og aktivitet vil de nødvendige rationer være noget større eller mindre. Den vegetariske diæt skal varieres og introducere fødevarer fra alle grupper, begrænse salt, sukker og mættet fedt. At være hydreret er vigtigt ved at drikke mindst 8 glas væske og forblive aktiv hver dag med at træne.
Vegetarisk madpyramide
Den daglige vegetariske kost bør omfatte 6-11 portioner korn, der er rige på fibre og vitaminer, 5-9 portioner frugt og grøntsager, 2-4 portioner mejeriprodukter eller derivater, 2-4 portioner bælgplanter, nødder og frø og 2 spiseskefulde vegetabilske olier
korn
Anbefalet daglig ration: 6-11 portioner.
Eksempler på korn: Brød, pasta, korn og brun ris, hvede, majs, rug, havre, quinoa, hirse, cous cous ...
Prøveration: En kop morgenmadsprodukter, en halv kop ris eller pasta eller 1 skive brød.
Tip: Vælg altid hele kerner, der er rige på mineraler.
grøntsager
Anbefalet daglig ration: 3 eller flere portioner.
Eksempler på grøntsager: Tomater, kartofler, spinat, kål, løg, gulerødder, peberfrugter, asparges ...
Tip: Præsenter rå grøntsager dagligt i din diæt, grønne grøntsager er en kilde til folat og calcium.
frugter
Anbefalet daglig ration: 2 eller flere portioner.
Eksempler på frugt og nødder: Frugter såsom kiwi, bananer, jordbær, drue, vandmelon, avocado, appelsin, æble, nektarin ...; og nødder, såsom rosiner, tørrede figner, hasselnødder, nødder, mandler, cashewnødder, pinjekerner ...
Tip: Introducer forskellige frugter, såsom dem, der indeholder C-vitamin såsom kiwi og citrus. Inkluderer en portion nødder om dagen.
Tørrede frugter
Anbefalet daglig ration: 1 håndfuld 4-5 nødder
Eksempler på nødder: hasselnødder, valnødder, mandler, cashewnødder, pinjekerner, rosiner, tørrede figner ...
Tip: Æteriske olier, der indeholder nødder såsom nødder, er en god erstatning for fisk i vegetariske diæter.
Kalkrige fødevarer
Anbefalet daglig ration: 6-8 portioner
Eksempler på kalkrige fødevarer: Sesam, melasse, sojamælk, tofu, spinat, broccoli ...
Tip: Medtag i hvert måltid mad, der er rig på calcium.
grøntsager
Anbefalet daglig ration: 2-3 portioner
Eksempler på fødevarer rig på bælgfrugter: linser, kikærter, bønner, sojabønner, hvide og røde bønner ...
Tip: Bælgplanter er en god kilde til protein. Kombiner bælgplanter med frugter eller grøntsager rig på vitamin C, da de hjælper med jernabsorptionen.
Essential
Anbefalet daglig ration: 1-2 portioner Omega-3-fedtsyrer og vitamin B12
Eksempler på essentielle fødevarer: Olivenolie, hørolie, nødder, tang (spirulina), gærede sojaderivater (hirse, tempeh) og fødevarer beriget med vitamin B12 (vegetabilsk mælk, juice, vegetabilske burgere eller beriget morgenmadsprodukter).
Tip: Hørolie, den bedste kilde til Omega-3, medtages det i dine retter. De vigtigste kilder til B12 i den vegetariske diæt er mælk og æg, men du kan tage forstærkede produkter eller kosttilskud med dette vitamin.
Kilde: http: //www.hogarutil.com/
Madpyramide af den vegetariske diæt
