Mangel på en neurotransmitter kaldet Serotonin, som kroppen skaber af tryptophan, kan forårsage en type depression, der er kendetegnet ved tristhed, irritabilitet eller aggressive udbrud, angst, søvnproblemer og besættelser.

Tryptophan er en aminosyre, der findes i de proteiner, vi spiser sammen med mad. Når det er en gang i vores krop, omdannes det til 5-HTP, som igen bliver serotonin, en neurotransmitter, der styrer humør, søvn (serotonin er en forløber for søvnhormonet, melatonin), seksuel impuls, appetit og smerte tærskel, blandt andre funktioner. Både tryptophan og 5-HTP kan købes hos enhver herbalist.

Symptomer forårsaget af serotoninmangel

Manglen på denne neurotransmitter kan producere en lang række symptomer, såsom depression, angst, irritabilitet, panik, premenstruelt syndrom, søvnproblemer eller muskelsmerter. Nogle mennesker har kun nogle af symptomerne, mens andre kan lide af mange af dem.

Negativitet. Når serotoninniveauerne er tilstrækkelige, er din hjerne i stand til at producere positive følelser og tanker, mens når de er for lave, overhovedet negativitet, du har en tendens til at tænke over, hvad du skal gøre, eller hvad du har foretaget forkert i stedet for at være stolt af din resultater, du ser den negative side af alt, og du bliver let irriteret af noget.

Angst og besættelse. Serotoninmangel kan forårsage en type depression, hvor personen føler sig ophidset og ængstelig. Hun er bekymret, bliver besat og tænker over et problem eller en negativ oplevelse, og hendes opførsel kan også blive besat eller stiv (for eksempel er hun en perfektionist, hun har problemer med at forlade noget til senere, selv hvis hun er udmattet osv.).

Irritabilitet. Personen føler sig irriteret, utålmodig, kan have voldelige udbrud, der koster ham kontrol eller reagerer dårligt på kære med kritik og intolerance.

Tristhed. Negative tanker og følelser vises ofte, han føler sig ulykkelig og tror, ​​at han altid vil være ulykkelig, og intet vil nogensinde forbedre sig, han ser alt sort, han ser ikke en lykkelig fremtid, hans tænkning er pessimistisk og han kan tænke på selvmord.

Lav selvtillid De har også en tendens til at have lav selvtillid, manglende selvtillid, frygt, panik, skyhed eller social angst, og en tendens til at kritisere sig selv hårdt, tænke at de ikke gør nok, at de ikke er værd nok og føler skyld og / eller skam eller få at føle had mod sig selv.

Søvnproblemer De har problemer med at falde i søvn om natten eller vågne op for tidligt om morgenen eller flere gange i løbet af natten.

Årsager til serotoninmangel

Denne mangel kan forekomme på grund af mangel på tryptophan i din diæt, fordi du ikke tager nok protein, eller fordi det hæmmes af alkohol, koffein eller kunstige sødestoffer såsom aspartam.

Kronisk stress kan også sænke dine serotoninniveauer, da din hjerne skal bruge mere for at holde dig rolig og fokuseret på øjeblikke af stress.

Kvinder producerer mindre serotonin end mænd, så det er mere sandsynligt, at de har brug for kosttilskud.

Serotonin stimuleres af sollys, på en måde, som mangel på sol kan påvirke dig og føler dig deprimeret især om vinteren. Således kan en serotoninmangel producere en sæsonbestemt affektiv lidelse.

Mange af de fødevarer, vi spiser i dag, er af dårlig kvalitet, fordi jordbunden til afgrøder er ringe til mineraler i modsætning til økologiske produkter, hvis kvalitet er meget højere.

Nogle gange kan dette være nok, men du kan også have andre mangler på aminosyrer, vitaminer eller mineraler, eller at du også har brug for psykoterapi. At korrigere mulige ernæringsmangler bør dog altid være det første trin i enhver behandlingstype.

6 trin for at vende depression gennem ernæringsstøtte

1. Spis protein med et komplekst kulhydrat til morgenmad hver dag

Dette trin er virkelig dit anker, din base resten af ​​dagen. Det er vigtigt, at du spiser nok protein til din vægt. For at gøre dette, skal du opdele din vægt i halvdel for at give dig det samlede antal proteiner i gram, som du skal spise hver dag. Spis en tredjedel af dette beløb ved hvert måltid. Så hvis du vejer 135 kg (1 kg = 2, 2046 pund), spiser du i alt 67, 5 gram protein pr. Dag og 22, 5 gram pr. Måltid.
Spis mad, der er rig på proteiner såsom fisk, æg, cottage cheese, proteinpulver i en smoothie, nødder eller nøddesmør, bønner. SE: De 7 vigtigste kilder til vegetabilsk-baseret protein HER
Spis et komplekst kulhydrat ved siden af ​​dit protein. Hvis du er en lille person, vil 1/2 kop gøre nok, hvis du er større, vil 1-2 kopper have en god størrelse. Spis fuldkorn, såsom havregryn, brun ris, quinoa, flådede kartofler, søde kartofler, fuldkorns tortillas eller bønner. Undgå forbrug af raffinerede kulhydrater såsom hvidt brød, kager, cookies osv.
Spis en time efter at have vågnet op.

2. Spis alle måltider med en portion protein.

I det første trin lærte du, hvor meget protein du skulle spise i henhold til din vægt. Spis den mængde protein til mad.
Medtag et komplekst kulhydrat i dit måltid, husk endnu en gang den del, der svarer til din vægt.
Spis måltider med højst 6 timer mellem måltiderne.
Sørg for at medtage en lang række friske grøntsager og nogle friske frugter i hvert måltid.

3. Medtag essentielle kosttilskud til din daglige diæt

magnesium

Magnesium er et must for dem, der ønsker at komme sig efter depression. Fremmer dyb og afslappende søvn, ideel til at bekæmpe søvnforstyrrelser. Søvn er meget vigtig for at opretholde tilstrækkelige serotonin niveauer. Magnesiumtilskudsformen vil være i form af et pulver, der tilsættes væsken.

calcium

Da depression og stress påvirker calciumlagre, er det vigtigt at tage et calciumtilskud eller kalkrige mad. De fleste calciumtilskud kombineres med magnesium for korrekt assimilering.

D3-vitamin

Det er vist, at tilstrækkelige niveauer af vitamin D3 forhindrer depression og også behandler det. Du kan få det ved at supplere tran og have en hel fødekilde; Du kan også få det gratis ved at udsætte huden for solen i 15 til 20 minutter om dagen.

Tran

Tran er rig på to vigtige syrer, DHA (docosahexaensyre) og EPA (eicosapentaensyre). Lave niveauer af DHA og EPA er blevet knyttet til depression og andre psykiske problemer. DHA er vigtig for en korrekt udvikling af hjernen og dens funktion, mens EPA understøtter sund opførsel og humør. Tran er også antiinflammatorisk, et tonisk centralnervesystem og er kompatibelt med nerve regenerering gennem neuronal væggenregenerering.

Vitamin B12 i vitamin B-komplekset

Vitamin B12 er vigtig for at understøtte den korrekte funktion af centralnervesystemet, adfærd og humør. Det er meget nyttigt for dem, der har en type depression, der holder dem lamslåede og tåget og med overdreven søvnighed om dagen, kendt som hypersomnia. Sørg for at tage B12 i form af et B-vitamin-komplekstilskud for at undgå vitamin B-ubalancer.

4. Opbevar en maddagbog om, hvad du spiser, og hvordan du har det efter at have spist dem

En maddagbog kan være en ressource til at opnå forholdet mellem hvad du spiser og hvordan du har det. Det giver dig en klar idé om dine fremskridt og de områder, der skal forbedres. Sørg for at skrive datoen og tidspunktet for din indrejse, hvad du spiser og drikker, kosttilskud og urter, du tager, og hvordan du føler dig følelsesmæssigt og fysisk.

5. Reducer eller fjern sukker, alkohol og koffein

Disse tre overladelser påvirker insulinniveauerne meget, nervesystemet kan forårsage vitamin- og mineralmangel, hvilket bidrager til depression og hormonel ubalance. Mens disse konsumeres regelmæssigt, en af ​​dem eller dem alle på samme dag, vil der være en rullebane i insulinniveauer. Det er næsten umuligt at kurere depression, hvis disse er en del af din diæt. Det er almindeligt at føle sig lidt uden for dig selv eller ikke være dig selv, mens du eliminerer disse fra din diæt. Vær ikke bange, dette er en normal reaktion fra din krop til at afgifte dem.

6. Spis en kartoffel, før du går i seng

Du tænker muligvis, at dette er skør, men forskning er det ikke. Ifølge Kathleen DesMaisons, Ph.D., forfatter af: Kartofler ikke Prozac, kartoffelen ændrer hjernens kemi. Han siger: ”Kartoffen skaber en insulinrespons, der påvirker bevægelsen af ​​aminosyretryptophan fra blodet til din hjerne. Din krop bruger tryptophan til at producere serotonin, kemikaliet i hjernen, der får dig til at føle dig sød og glad. Serotonin hjælper dig også med at sige nej til slik og andre ting ved at begrænse din impulsivitet. ”

Dr. Desmaisons 'retningslinjer er ganske enkle: spis en kartoffel med huden (mos, bagt, ristet, kartoffelkroketter) 3 timer før du går i seng. Undgå at ledsage kartofflen med et protein. Gode ​​muligheder for at ledsage det er olivenolie, sennep, krydderier, hvidløg. Kartoffel behøver ikke at være stor, det kan være fingingerne eller aflange eller Yukon-guld.

For dem med lave serotoninniveauer kan introduktion af en kartoffel før sengetid forårsage vilde drømme, hovedpine eller følelsen af ​​tømmermænd. Dette er et tegn for at reducere størrelsen på den del af kartoffelen, du spiser. Jo større del, jo større er serotoninskuddet. Mere er ikke bedre, start med en mindre portion, indtil du føler dig perfekt og sover godt, og dine stemninger stabiliseres i løbet af dagen. Målet her er at få din krop til at producere og regulere serotoninniveauer, så du kan føle dig bedst.

Kilder: motivacion.about.com, natural-fertility-info.com
Spansk oversættelse af kilden på engelsk: Vida Lucida team www.unavidalucida.com.ar All spansk oversættelse med rettigheder forbeholdt.