Indholdsfortegnelse skjul 1 Hvorfor er mad så vanedannende? 2 1. Planlæg fremad 3 2. Køb på omkredsen 4 3. Spis sunde fedtstoffer 5 4. Spis nok protein 6 5. Prøv frugter 7 6. Nyd regnbuen 8 7. Tænk forskelligt over junkfood 9 8. Fokuser på tilføj sunde måltider 10 9. Arbejd med stresshåndtering 11 10. Sov mere 12 Takeaway ...

Hvorfor er mad så vanedannende?

Det er 3 om eftermiddagen, og du oplever en velkendt nedtur. Medbring en hård sugen efter sukker (eller salt eller koffein). Du er ikke alene Mange mennesker håndterer hyppige trang, selv dagligt.

Tro det eller ej, fødevareindustrien skaber ofte mad med det mål at starte en cyklus med afhængighed hos forbrugere. De peger på "bliss-point" i et produkt. Dette er det punkt, hvor spisere oplever maksimal fornøjelse med lidt og ikke for meget salte, søde og fedtede smag. Især disse kombinationer er svære at modstå, og din hjerne reagerer på lignende måde som kokain og andre vanedannende stoffer.

For ikke at bukke under for den længsel, der synes uundgåelig i øjeblikket, er der nogle enkle ting, du kan gøre for at kontrollere dem. Her er 10 tip, som du kan starte.

1. Planlæg forude

Der er ingen bedre måde at kontrollere trang på end planlægning af dine måltider og snacks før. Hvis du har et sundt måltid og snacks pakket og klar til frokost og eftermiddag, er det meget mindre sandsynligt, at du griber et resterende stykke pizza, bestiller fries eller spiser slik, som nogen har bragt til kontoret.

Med andre ord reducerer du dit "madreaktivitetsindeks." Sådan kalder forskere din følsomhed for at blive påvirket af duften af ​​mad, reklame og samtaler omkring dig hver dag.

Prøv at planlægge måltider hver uge på søndage eller dagen før. Gå og køb det, du har brug for i supermarkedet. Tilbered derefter store pakker med enkel mad såsom brun ris, bønner, syede kartofler eller ristede grøntsager eller kolde salater. Brug fødevarebeholdere, glasbeholdere eller folie til at pakke portioner, som du kan gribe om morgenen på vej mod døren. Frugt som æbler, bananer og appelsiner er let at bære, og du kan placere dem på dit skrivebord, hvilket gør dem til din eftermiddags snack.

2. Køb ved omkredsen

Supermarkedets omkreds inkluderer typisk hvad der produceres, mejeri, kød og fisk. Det er her du finder rigtig mad i stedet for stærkt forarbejdede produkter. Når du går på indkøb, kan du prøve kun at vælge varer fra disse sektioner. Hvis fødevaren har mere end et par ingredienser på sin etiket (eller sådanne, som du ikke kan udtale), skal du ikke købe den. Dette er nøglen til overgangen til din komplette måltidsdiæt.

Over tid vil din krop og gane vænne sig til:

• Friske grøntsager
• Frugt.
• Korn.
• Protenas.

Du får alle de næringsstoffer, du har brug for fra disse sunde fødevarer, så dine trang efter falske ting vil begynde at falde. Det kan tage et par uger, men til sidst smager de ikke engang godt!

3. Spis sunde fedtstoffer

En af de mest almindelige ernæringsmyter er, at fedt gør dig fedt. Faktisk har din krop brug for fedt! Der er dog forskellige typer fedt. Du skal undgå transfedt og begrænse mættet fedt, men hjertesunde fedt, såsom nødder og avokado, hjælper dig med at føle dig fuld og reducere trangen.

Har en håndfuld blandede nødder som en eftermiddags snack. Eller du kan lave en hjemmelavet salat krydret med olivenolie og eddike. At tilføje frisk guacamol eller fed fisk, såsom laks, til din dag er også en vidunderlig måde at indarbejde sunde og mættende fedt på.

4. Spis nok protein

Proteinet får dig til at føle dig fuld, endnu oftere end andre makronæringsstoffer, såsom kulhydrater. Konkurrer din diæt med sunde proteinkilder, herunder:

• Fisk.
• Frijones.
• Grøntsager.
• Nødder.

Når du er fuld, er der mindre plads og mindre lyst til junkfood.

5. Prøv frugter

Frugt har sukker, men også mange vitaminer, antioxidanter og vand. De indeholder også fiber, der forsinker og afbalancerer virkningen af ​​sukker i dit blod. Dette forhindrer dig i at få en dråbe sukker. Når du er væk fra produceret sukker, vil frugterne smage meget sødere og mere tilfredsstillende. Grib en skål bær eller et stykke vandmelon, hvis du beder om noget sødt.

6. Nyd regnbuen

Medtag noget nyt og anderledes end dine rutinemad. Jo mere varieret din kost er, desto mindre er sandsynligheden for, at du keder dig eller ønsker junkfood. Føj for eksempel en ny grøn til din salat (sennepsgrønt, kender du dem?), Eller prøv en ny slags fisk denne uge som tun.

Ekstra tip: At spise mad i forskellige farver stimulerer dit generelle helbred og hjælper dig med at forhindre sygdomme. Nogle eksempler er lilla kartofler, rødbeder, orange gulerødder og grøn grønnkål.

7. Tænk forskelligt over junkfood

En undersøgelse fra 2013 viste, at når folk træner for at se og fortolke en af ​​deres mest ønskede junkfood med en negativ aura, aftager lysten. Deltagerne blev bedt om at se den mad, de ønskede, som om:

• De følte sig allerede meget fyldte.
• De så bare nogen nyse i maden.
• De kunne gemme artiklen til senere.
• De fik at vide de negative konsekvenser af at spise maden (mavepine, vægtøgning).

Dit sind er stærkere, end du tror. Det skader ikke at eksperimentere!

8. Fokuser på at tilføje sunde måltider

En undersøgelse i avisen Nutrients Trusted Source afslørede, at det at fokusere på den positive side af sund kost er mere effektivt end at fokusere på behovet for at eliminere junkfood.

Jo mere sunde fødevarer du tilføjer, jo lettere vil det være at få de usunde. Bliv positiv!

9. Arbejde med stresshåndtering

Der er næsten altid et følelsesmæssigt komplement bag trang. Jamen, du har virkelig brug for brownie, fordi du kan lide smagen. Eller dit blodsukker er lavt, og du har brug for en stigning i energi. Det er mere sandsynligt, at du griber ud Cheetos eller cookie-udfordringer, når du er ked af eller er stresset over noget.

Overvej at du måske spiser (eller drikker) som en måde at formilde følelser, distrahere dig selv eller udsætte. Forsøg at være medfølende med dig selv og foretage en blid udforskning. Øv dig at omdirigere, når du føler trangen til at gå efter mad i stedet for at gøre det, du har brug for for at afslutte, eller sige, hvad der skal siges.

Værktøjer til sund stresshåndtering inkluderer:

• Gå eller løb
• Yoga.
• Meditere i et par minutter.
• Tal med en betroet ven eller slægtning.
• Gør noget kreativt som at male.
• Skriv.

Eksperimentér og find, hvad der fungerer bedst for dig. Hvis stressen føles overvældende, skal du tale med en læge eller en mental sundhedspersonal. De kan tilbyde følelsesmæssig støtte og foreslå andre effektive, sunde og madfri metoder.

10. Sov mere

Mange mennesker får ikke nok søvn. Og selvom du sandsynligvis er opmærksom på de effekter, det har på dit humør eller energiniveau, ved du måske ikke, at lidt hvile også spiller en vigtig rolle i dine trang til junkfood. En nylig undersøgelse af søvn viste, at søvnbegrænsning resulterer i mere sult og dårlig evne til at kontrollere indtagelsen af ​​"velsmagende snacks."

Så gør en indsats for at sove lidt tidligere hver aften. Det kan også være en god idé at stoppe med at spise et par timer, før du går i seng. En fuld mave kan forårsage fordøjelsesbesvær og forstyrre din evne til at sove eller forblive i søvn.

At fjerne væk ...

Selvom vores hjerner er programmeret til at spise en række fødevarer, kan junkfood reducere dette ønske. Dette kan fange dig i en ond cirkel med usund spisning. Jo mere uønsket mad du spiser, jo mere vil du ønske det. Ved at følge disse enkle trin kan du bryde cyklussen i dag og gå mod et sundere liv.

Oversat af: Diana Martínez, redaktør og oversætter i den store familie hermandadblanca.org

Kanaliseret af: Natalie Butler, en madelskende ernæringsfysiolog og brænder for at hjælpe folk med at opdage kraften i ægte mad.

Originalside: https://www.healthline.com/health/food-nutrition/how-to-stop-eating-junk-food